谈《自控力》必然绕不开作者凯利·麦格尼格尔。

麦格尼格尔是一位健康心理学家，主要工作就是帮助人们管理压力，并在生活中做出积极的改变。她曾经为斯坦福大学继续教育项目开设过一门课程，叫做“意志力科学”（The Science of Willpower）。这门课程就是《自控力》一书的基础。

课程视频链接在这：

（视频）斯坦福大学最受欢迎心理学课程，教你如何提升你的自控力t.cn

回到《自控力》这本书，整个框架其实非常清晰，什么是意志力，意志力如何发生作用，以及为何意志力如此重要。同时有大量的实验例证，读起来不会很枯燥。

至于书有没有用，这就见仁见智了。毕竟还是有很多人“懂得很多道理，但依然过不好这一生”。

接下来，是我的读书笔记分享时间，一起enjoy~

一、什么是意志力？建立认知：1）什么是意志力？就是一种“我想要”、“我不要”、“不要做”的力量。当我们明确知晓这些东西后，就能找回“自我意识”。它能帮助我们克服困难，实现最重要的目标。

2）减肥、早睡早起、管理收支，我们之所以很难养成这些良好习惯，就是因为有一个及时享乐的我在“拖后腿”。意志力挑战，就是与“及时享乐的我”作斗争。

训练意志力方法：1）记录你的意志力选择：你为什么这么做？如果不这么做，会有哪些后果？

2）5分钟大脑训练冥想：感受自己的呼吸，弄清楚自己是怎么走神的。

二、人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑建立认知：1）我们总是觉得诱惑和麻烦来自外界，但实际上是我们的思想、欲望、情绪和冲动出现了问题。

2）心率越高，心率变异度越低，自控力就越差。

3）意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化保护我们不受自身伤害。

训练意志力方法：1）遇到诱惑，先让自己放慢速度，而不是给自己加速（比如应激反应）。

2）放松能让你恢复意志力储备。躺下，深呼吸；或者出门活动，哪怕只是在周围转转；或者睡觉（别睡过头就行）

三、为什么自控力和肌肉一样有极限？建立认知：1）自控力从早上到晚上会逐渐减弱，因此要把重要的事情优先解决；

2）身体的糖分会影响意志力。自控是所有大脑活动中耗能最高的一项，并且大脑会判断能量的多少。

3）疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉和情绪。我们对自身能力的认知，会决定我们到底是坚持还是放弃。如果下次你觉得自己“疲惫”得没法自控的时候，试着挺过第一波疲惫感。

4）自控力像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。

训练意志力方法：1）意志力饮食。确保你的身体摄入了足够食物，能为你提供足够多的的能量。

2）意志力锻炼。挖掘你的“我想要”的力量，让自己恢复能量。因此，可以选择一件事来做，来锻炼你的“自控力肌肉”，但一开始不要设定过高的目标。

3）发现你的“我想要”力量。每当你面对诱惑，想要放弃的时候，都想一想这个东西。

四、为何善行之后会有恶行？建立认知：1）当你做善事的时候，你会感觉良好。这就意味着，你更可能相信自己的冲动。

2）不要把自控力当作好与坏，把它当做能达成自己目标的事，就简单很多。

3）不要把支持目标的行为误认为是目标本身。

4）关注对自己的承诺，而不是关注单纯的进步。别总是把进步当做放松的借口。

5）我们总是憧憬着未来，却没有看到今天的挑战。

6）如果只关注事物最有益的品质，那我们就会允许自己沉溺于它。

7）当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事，因此我们更应该关注目标和价值观

训练意志力方法：1）明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。

2）取消许可，牢记理由。关注对自己的承诺，牢记我们拒绝诱惑的原因。

五、为什么我们把渴望当做幸福？建立认知：1）大脑中有个奖励系统，当大脑发现获得奖励的机会时，会释放多巴胺，而多巴胺会让你更容易受到其他形式的诱惑。如，商品买一赠一的承诺。

2）多巴胺的首要功能是让我们追求快乐，而不是让我们快乐。比如，想减肥的你想吃巧克力，当你吃的时候，你的感觉将是既快乐又焦虑，甚至有点失控。

3）我们误以为的快乐源泉，其实正是痛苦的根源。比如，暴食者认为食物是快乐的的源泉，但往往吃完会很痛苦。

4）我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。

训练意志力方法：1）为了你的“我要做”挑战释放多巴胺。把你拖延的事情和能让你释放多巴胺的事情联系起来，促使你去做那些事。

2）测试奖励的承诺。找一个常常让你放纵自己的诱惑因素，观察你放纵后和你期望的感受相符吗。

六、情绪低落为何会使人屈服于诱惑？建立认知：1）压力会使你的大脑进入寻找奖励的状态。比如，每当你心情不好时，你更加渴望美食或者购物。

2）导致更多堕落行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感。比如，减肥的你多吃了一块披萨，而感到情绪低落，于是抱着反正已经破坏了减肥计划，不如把它吃光吧。

3）自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。

4）自我同情会提升积极性和自控力。自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来，因为它能消除人们失败的羞愧和痛苦。

5）情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会放你变得更强大。

训练意志力方法：1）有效解压法。如，锻炼身体、阅读、散步和冥想等。

2）失败的时候，请原谅自己，避免罪恶感让你再次放弃抗争。

3）乐观的悲观主义者更可能成功。预见失败，想象一个不让自己放弃抗争的方法。

七、及时享乐的经济学建立认知：1）为了迅速得到瞬间的快感，我们会忘记真正想要的东西。等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。

2）要实现自己的目标，我们必须限制自己的选择。

3）我们会像对待陌生人一样对待未来的自己，因为我们不知道未来自己的想法和感受，这也就说明了为什么我们会拖延，因为我们认为“未来的自己”肯定会去做这件事。

训练意志力方法：1）等待10分钟。在诱惑面前安排10分钟的时间，在此时间里想着长远的奖励，抵制诱惑。

2）预见未来的自己。创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象一下未来的自己。

八、为什么意志力会传染？建立认知：1）坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播，而且没有人能完全不受其影响。当我们看到别人屈服于诱惑时，我们的大脑也会可能受到诱惑。

2）你喜欢的人比陌生人更有传染性。

3）自豪和羞愧会为人们的自控行为提供强大的精神支持。但羞愧是有限度的。自豪感的力量，公开你的意志力挑战，让自己更有动力去做正确的事。

训练意志力方法：1）增强你的免疫系统。多花时间想想你的目标。

2）感染自控力。给自己树立一个榜样，多问问自己，那个意志力强的人会怎么做。

3）自豪感的力量。公开你的意志力挑战（比如发朋友圈立flag）。

4）把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过别人吗。

九、“我不要”力量的局限性建立认知：1）人越是想摆脱某种想法，这种想法就越可能回到意识中。但这并不意味着这个想法是真实的，也不意味着这个想法很重要。

一位美国新闻专家曾做过这样的测试：在进行测试之前，专家要求每个参与者都不要去幻想一只白熊。但测试结果却恰恰相反，每个参与者的脑海中会立刻出现一只白熊的想象。

这种现象就叫做白熊效应。简单而言，白熊效应也叫反弹效应。一个人越是不想做某件事儿，其潜意识里就会不自觉地做这件事儿。

2）放弃控制内心的感受，能让我们更好地控制外在行为。如果想让自己远离痛苦，人们就需要与这些想法和平相处。

3）接受自己的想法和感受，但要控制自己的行为。

4）试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。

训练意志力方法：1）忠于你的感受，但别相信你所有的想法。当产生不快的想法时，专注于呼吸。

2）直面自身的欲望，但不要付诸行动。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应。

3）驾驭冲动。感受自己的身体，试着接受这些感觉，然后去感受呼吸。

写在最后的话：自控力强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。

我们本来就是很矛盾的个人，愿我们都能接受这个互相冲突的自我，提升自己的意志力，掌控自己的生活。共勉~

以上思维导图均由MindMaster绘制而成。