普通人如何才能练出肌肉？又该怎样保持住肌肉？我作为一个“普通人”想谈谈自己的体会。

首先我们应该定义一下“普通人”的概念。我的理解，所谓普通人无非是指非专业人士，平时都有自己的事业，只是把健身训练当成强身健体或保持一个好体型的手段，并不是把健身当成谋生手段的那部分人。

“普通人”没有参加比赛的压力，所以应把健康放在首位。所以说，“普通人”基本可以定性为纯自然健身者。作为一个纯自然健身者，首先应该在目标、心态、训练强度和手段有别于专业人士，只有这样才能避免出现挫折感，最终达到自己的效果和目的。

明确训练目标。首先我们要清楚，专业人士也好，“普通人”也好，大家在先天禀赋方面的差距是微乎其微的。之所以训练效果上出现这么大的差距，除了训练方法、训练条件方面的差距之外，更主要的差距是在饮食营养、训练补剂，甚至违禁药品使用等方面。所以我们普通人完全没有必要与那些专业人士比对，更不要把“练成施瓦辛格那样”作为自己的奋斗目标，除非你把自己变成专业人士。如果你把自己的训练目标定位为彭于晏或李小龙可能更切合实际，因为自然健身的正常发展方向是这样的。

要有一个“打持久战”的打算。自然健身是一个漫长的过程，你应该有一种“只问耕耘不问收获”的心态，充分体验训练过程的乐趣，而不是对结果满意的乐趣，因为自然健身的效果至少是以年为单位计算的。

科学安排训练。“普通人”训练的问题往往不是练的不够，而是练的太多；问题是练的太多，对肌肉的刺激还不够。这种看似矛盾的状态就是由不科学的训练安排导致的。普通人因为没有各种补剂、药物的加持，很容易造成训练过度。训练过度不仅肌肉不会生长，还很容易造成伤病，并使训练者逐渐丧失对健身运动的信心。

对于普通人而言，每个部位一周只能安排一次训练。我是周一安排练背和二头肌；周二有氧：6000米跑；周三练腿和三角肌；周四：6000米跑；周五练胸和三头肌；周六：6000米跑；周日休息。期间会穿插训练腹部。我每个动作先来一组20次左右的热身，正式组采用RM8-12次的重量，只做一组。一般每个部位使用2、3个不同的动作从不同的角度进行刺激。这样既不会训练过度，又能够达到刺激强度。实践证明，效果良好。

俗话说“三分练七分吃”，无论是想练出肌肉还是保持肌肉，平时的营养摄入是至关重要的。我的经验是：从你开始训练那天起你就要坚持“高蛋白、低油脂、低碳水”的饮食原则，同时适当多吃一些蔬果，满满都是健康理念，有木有？高蛋白能够让你的肌肉保持和生长；低油脂、低碳水能够让你保持较低的体脂水平，让你的线条清晰，也能让你的代谢和内分泌保持较高的水平，从而达到较好的训练效果。

保持好的习惯和好的睡眠。尽量不抽烟、不喝酒，抽烟会影响人的心肺功能，影响训练效果。喝酒就更是这样了，喝酒能够干扰人体的内分泌和新陈代谢，让人体趋于变胖。抽烟喝酒我现在都戒掉了，但睡眠一直不够理想，平均每天睡6个小时左右。如果我能够每天睡够8小时，可能效果很会更好一些。

最后，把我这个“普通人”的照片贴上几张，给大家一个直观的印象，看看我们普通人能不能做到不普通？