嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手ki。

今天要叨叨的问题是：胸肌训练中的平板哑铃飞鸟怎么做？

副标：有什么小技巧？为什么我做的时候感觉不到胸肌在发力？

不废话，直接开始介绍动作吧。

介个动作叫做平板哑铃飞鸟，是训练胸大肌的动作。

动作的原理是：胸大肌收缩使大臂在肩关节（水平）内收向前对抗阻力做向心收缩。

简单点说就是利用胸大肌水平内收的功能。

胸大肌的功能都假装不懂，过分了啊···

这个动作主要训练的是胸大肌内侧和外侧，外侧偏多，用于训练胸大肌线条和轮廓。

辅助肌肉：辅助发力的是三角肌前束，因为三角肌前束同样有肩水平内收的功能，所以辅助发力，当然也会出现代偿的问题，这个咱们后面讨论。

再有就是中下斜方肌、菱形肌和前锯肌负责稳定。

简单说一下动作要点：

先说准备动作，还记得第一张图不，肌肉熊猫拿着哑铃的图，哑铃飞鸟或者是卧推都需要这样准备，你没有熊猫的肌肉，那也没有高帅的颜值啊！

如果是从哑铃架上拿下里哑铃，那么可以直接坐到平板凳上，如果是从地上拿起哑铃，要注意收紧核心，防止扭伤。

这点不是废话，也不是开玩笑的。

坐在平板凳的一端，如果身子长，靠下坐一点，双腿分开与肩同宽，脚尖自然朝前，膝盖和脚尖保持相同的方向，昨天刚说了力线问题。

腹部收紧腰背挺直，双手握住哑铃中间位置，将哑铃放在膝盖的上方，是膝盖上面，不是膝盖上面····

腹部收紧，腰背挺直，如果哑铃重量偏大的话，抬腿顶一下，将哑铃收到胸前，然后缓缓躺下，躺下之后收紧核心，腰椎微微离开凳子，收紧肩胛骨，下颚微收，呼气，将哑铃推举到胸前位置，此时肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，掌心相对，哑铃平行地面，不相接触，此为初始动作。

昂，就是这么墨迹，不注重细节的要么是大神，因为他们已经把细节掌握的炉火纯青了，要么···呵呵

说的动作：

吸气，胸大肌发力，控制手臂向身体两侧打开，屈肘下放哑铃至肘关节呈100~140°，大臂平行或略低于背部水平面，腕关节保持中立，哑铃平行于地面，胸大肌有拉伸感，呼气胸大肌发力带动手臂将哑铃还原到初始位置，胸大肌有收缩感，重复动作，呼吸速率2~4秒。

说完动作，很多人会发现，还是不会做啊。

那咱们说一说细节上的小技巧

首先，在做飞鸟的时候，这个动作的哑铃重量选择要比卧推小很多。

在做动作的时候，重要的是控制，然后才是重量，不要选择自己不能完全掌控的重量。

在做动作的时候，可以发现，哑铃飞鸟不同于哑铃卧推，运动轨迹更长，所以在训练前，充分的激活肩带，稳定肩胛骨，同时对于肩关节活动度不足的，可以提前进行拉伸。

避免出现下落的时候，肩关节紧张或者卡压的情况。

再有一点，如果对于这个的动作没有感觉，ki建议可以将动作安排在训练中靠后的位置，比如放在龙门架夹胸的后面。

一个是很多人夹胸的感觉都比较好，再一个两个动作的发力模式相近，做完龙门架夹胸之后再去做哑铃飞鸟方便找到感觉。

还有一点，给大家看张图：

这个动作不是飞鸟！！

可以理解成是卧推和飞鸟的结合，对于老手来说是个不错的动作，因为他们已经做了成百上千次的卧推和飞鸟，这样能够做出改变，刺激到之前刺激不到的位置，并且有不同的训练感觉。

但是对于新手来说，就是不伦不类，就是错误的飞鸟。

飞鸟这个动作是想里环抱，内收的时候，肘关节角度开始保持不变，后面是自然伸直的，所以力线比较长，下落的时候，胸大肌有很好的拉伸感。

很多人掌握不好动作，或者选择重量较大的时候，肘关节的角度就达不到100~140°，动作也就变得不标准。

很多刚开始练习哑铃飞鸟的人，会发现，即使动作做标准了，胸大肌还是没有感觉。

首先，对于你这个动作标准，ki打个问号。

其次，你的训练是为了刺激胸大肌，让胸肌大，并不是为了完成动作，所以训练中发力意识很重要。

一定是胸大肌发力，带动手臂完成动作。

想要提高胸大肌的发力意识，可以训练前激活，也可以训练中让小伙伴把手放在胸大肌上，增加心理暗示。

除了发力意识之外，想要有更好的感觉，还需要放慢动作，尤其是离心收缩，尽可能的放慢，能够增加目标肌肉的参与度。

最后叨叨一点，训练就是个熟能生巧的事，如果说最好的小技巧，就是多练呗。

以上就是KI健身关于您“胸肌训练中的平板哑铃飞鸟怎么做？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。