一、首先，咱们要会判断自己是不是胖！

BMI=体重（kg）÷身高（m）÷身高（m）。当BMI≥24kg/m2，或者虽然BMI在18.5~23.9 kg/m2之间，但腰围超标（男性≥2250px，女性≥2000px），均应该适当控制体脂。

如罗某身高1.6m，体重60kg，计算BMI=26.6 kg/m2≥24kg/m2为超重，应减脂。

二、其次，确定饮食能量：

对于需要控制体脂的人来说，饮食能量=理想体重×饮食能量系数=（身高cm-105）×（20~25）kcal/kg/天。

以上例罗某举例，其饮食能量=（160-105）×20~25=1100~1375kcal。

三、然后，确定三大供能物质蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例。对于减脂来说，常用比例为：蛋白质供能比20%，碳水化合物供能占比55%，脂肪供能占比25%。

同时了解1g蛋白质产能4kcal，1g碳水化合物产能4kcal，1g脂肪产能9kcal。

仍以罗某举例，其每天蛋白质的量为1100×20%÷4=55g；碳水化合物的量为1100×55%÷4=152g；油脂的量为1100×25%÷9=31g。

四、计算一天每种食物的总量

1）了解不同品种食物的蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例。

提供蛋白质的食物：谷类8%，肉蛋及大豆制品平均18%，奶类3%

提供碳水化合物的食物：谷类80%，蔬菜4%左右，水果12%左右，奶类4%

提供油脂的食物：肉蛋12%，大豆及豆制品8%，奶类3%，食用油100%

2）计算思路

A．计算碳水化合物类食物：可确定奶类和蔬菜、水果量分别为250g、500g和200g，则可计算出谷类主食的量为（152-250×4%-500×4%-200×12%）÷80%=123g

B．计算蛋白质类食物：可确定肉蛋及大豆类食物的总量为（55-250×3%-123×8%）÷18%=209g，基本可推荐减脂期间每天吃一个鸡蛋、50g左右的豆制品，100g左右的畜禽鱼虾类食物。

C．计算脂肪类食物：最后，可根据上述食材计算出食用油的量。

D．经过修约，即可得出罗某减脂饮食的食物量。

当然，我们完全可以在得知自己减脂饮食的能量后，去查阅《2003中国成人超重和肥胖症预防与控制指南》，可以轻松获得相应饮食能量所推荐的食物量，如下图。