减肥，真不需要把自己逼成了苦行僧。减肥的关键在于合理膳食与运动，禁得住诱惑，且贵在坚持。

对于个人嗜好-零食，答案，完全可以吃。如果你能做到减肥餐谱每日目标总热量与你一天中吃下的所有食物的热量相比还有所“结余”，那么用结余的能量奖赏性犒劳自己，改换成自己喜欢吃的零食。

实施步骤：

第一步设计“结余”能量

根据你的身高，计算出你的标准体重即减肥最终的目标体重。

比如，身高160cm-105（系数）=55Kg

轻体力劳动减肥者，每日所需能量系数，如图：

标准体重*每日能量系数为你每日食物的总热卡数即： 55*25=1375大卡。

第二步，创造“结余”能量，每天少吃10%

你每天的食物热量在1375大卡，10%就是138大卡。138大卡的食物，我估计你最爱蛋糕和巧克力，还咬不上2口，建议以周结算能量结余。温馨提示：周目标必须本周完成，和下周不发生关系。

每天138大卡能量结余，一周7天，就会有970大卡，将其分成三份，每份大约300大卡的热量，选择这一周的不同3天，选择自己喜欢的零食。

300大卡热量的零食，用喜欢的蛋糕举例，如大小跟一牛奶方盒形状的蛋糕，大概是80g，它的热量为278大卡，其他各类蛋糕的热量估算：

普通蛋糕 347大卡/100g

黄蛋糕 320大卡/100g

奶油蛋糕 378大卡/100g

西式蛋糕316大卡/100g

水果蛋糕 347大卡/100g

巧克力蛋糕 437大卡/100g

蛋糕中的脂肪和糖的含量高，这也是很多营养专家们把蛋糕划归在减肥垃圾食品之列。减肥过程中，结余能量奖赏性的吃上一回。不用像苦行僧般桎梏自己对美食欲望，还能在明明白白在能量结余的精打细算中，减掉一身肉肉，何乐不为。

作者：张鹍

国家二级公共营养师，国家注册营养技师

衡膳营养+营养大使，新知号鹍航原创作者