我们到底需不需要补钙，补什么钙好，怎样补才科学可靠呢？

一、为何人体需要补钙？

钙在人体中有着重要的生理作用：

1、 钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，起支持和保护人体的作用。钙维持细胞正常的生理状态，它与镁、磷、钾、钠等离子保持一定的比例，使组织呈现适当的应激性， 支撑整个人体，以防长期缺钙引发骨质疏松症，容易发生骨折等。

2、钙是多种酶的激活剂，参与许多细胞代谢活动。如腺苷酸环化酶、鸟苷酸环化酶、磷酸二酯酶、酪氨酸羟化酶和色氨酸羟化酶含钙高的食物，都受钙离子的调节作用。钙还与淀粉酶牢固的结合，以激活其作用。如果缺少了钙离子调节，许多生物代谢都不能正常进行。

3、 钙能调节细胞内信号的触发，改变细胞膜的通透性。钙离子能与细胞膜表面的多种阴离子亚部结合，调节受体结合和离子的通透性，起电荷载体作用。 钙还可调节细胞内信号的触发，改变细胞膜对钾、钠 等阳离子的通透性，以便人体各项功能正常运行不受阻。

4、 钙参与神经和肌肉的活动，起着重要的生理功能作用。神经递质的释放、神经肌肉的兴奋、神经冲动传导激素的分泌、血液的凝固、细胞的黏附、肌肉的收缩等活动都需要钙参与。

钙能解除失眠，调节心跳节律．降低毛细血管的通透性，防止渗出，控制炎症与水肿，维持酸碱平衡等作用。 当血钙浓度过低时，神经肌肉兴奋度升高，人体就会出现抽搐等症状。

二、哪些人群更需要补钙？缺钙有什么危害？

1、婴幼儿

婴幼儿处于快速生长发育的重要时期，需要补充足够的钙质，婴幼儿缺钙会出现颅骨软化，方颅骨及鸡胸等骨骼畸形，缺钙严重者会发生下肢畸形，出现佝偻病(x型腿或O型腿)。

同时缺钙会影响婴幼儿身高及生长发育，而且会导致出牙迟、 厌食、多汗、烦躁、好哭、易醒、易惊吓、枕部脱发圈、佝偻病、骨骼畸形——如方颅、乒乓头、肋骨外翻、 O型腿或X型腿、肌张力低下、 运动机能发育落后、说话迟、免疫力低下等。

2、青少年

青少年处于生长发育的关键时期， 缺钙会导致生长发育迟缓，并直接关系到峰值骨量的形成，对成年身高、健康状态及日常生活、学习、运动都会产生不利的影响。

同时青少年缺钙容易出现明显的生长疼、腿软、抽筋；乏力、烦躁、精力不集中、 容易疲倦；偏食、厌食；蛀牙、 牙齿发育不良；易过敏、易感冒等症状。

3、 孕妇

母体为胎儿生长发育、骨骼形成提供了所有的钙，而且胎儿骨组织的生成和发育及母体生理代谢的需要大量的钙，因此孕妇需要的钙量要远远大于普通人，如果钙摄入不足，不仅会影响胎儿的生长发育，还会对孕妇自身产生极大的影响。

比如对孕妇本身来讲，缺钙会造成流产、难产、骨盆畸形，及妊娠高血压、癫痫、高血压、蛋白尿、水肿等。

具体表现为牙齿松动、腿脚抽筋、经常头晕、贫血、感冒、腰酸腿疼、关节疼痛、乳汁分泌不足、下肢浮肿、骨质疏松症、产程延长、滞产、难产、骨质软化、四肢无力、骨质增生、骨头痛等。

4、 更年期妇女

更年期妇女由于卵巢功能减退，雌激素下降，抑制了甲状旁腺从骨骼中调动钙，使妇女容易盗汗、潮热、怕冷、头疼、烦躁、腿抽 筋、失眠、便秘、性冷淡等，甚至出现器质性病变。

同时雌激素水平的降低会影响钙吸收，影响成骨细胞的活性，导致骨量减少，甚至发生骨质疏松。因此，应予以补钙，减少骨钙流失，维持血钙稳定

5、 老年人

老年人对钙的吸收率逐渐降低，同时钙的利用减少，驼背、身高减低，这都是缺钙导致的含钙高的食物，老年人缺钙不仅会引起骨质疏松，甚至导致全身乏力和腰背疼痛，严重时还容易发生骨折。

同时，游离钙会在大骨节边缘沉积，导致骨质增生 。

缺钙的危害这么大而且这么多人群需要补钙，那怎么补钙才好呢？下面给大家推荐一下最补钙的四种食物。

三、最补钙的四种食物，你可能还不知道！

1、奶制品

牛奶、酸奶、奶酪等奶类食物是补钙的首选。 它们的钙利用率高，吃起来方便，而且其中含有的维生素D、乳糖、必需氨基酸、酪蛋白磷肽及酸奶中的乳酸，都可以促进钙的利用。

每日摄入300~500毫升牛奶， 可以补充至少300~500毫克的钙，其次每100克奶酪中的钙含量约为659毫克，钙含量丰富。

奶酪能增进人体抵抗疾病的能力，促进代谢，增强活力，乳糖不耐受人群，可选择摄入无乳糖牛奶、酸奶、奶酪等来补充钙质。

2、豆制品

大豆中含有大量大豆异黄酮，可提升钙的利用率，降低钙流失的风险。

50克豆腐丝含110毫克的钙，100克老豆腐含有106毫克的钙，每100克黑豆的钙含量约为224毫克。黑豆含有18种氨基酸，特别是人体必需的8种氨基酸，

每100克芸豆含钙高达349毫克，用五香芸豆、话梅芸豆作为零食或开胃小菜 ，加上其他食物一日三餐合理搭配。

3、绿叶蔬菜

绿叶蔬菜能补钙。人们担心植物来源的钙吸收率低，主要是考虑到蔬菜中含有草酸。

的确，草酸广泛存在于植物性食物当中，会影响钙的吸收。不过，不同的食物中草酸含量差别也很大。事实上，并不是所有的蔬菜中草酸含量都很高。

草酸是水溶性的，可以通过焯煮的方法除去绝大部分草酸，以提高钙吸收利用率。而且一些常吃的绿叶蔬菜中，钙的吸收利用率还是相当高的，比如芥菜、油菜薹中钙的吸收率完全不逊色于牛奶。

4、海产品

虾皮和海带，海带的含钙量丰富常被人忽视，每100克海带的钙含量约为240毫克。海带具有防治缺碘性甲状腺肿大的作用，其所含的藻胶酸和海带氨酸还有降胆固醇的作用。

其次， 虾皮也是含钙量很高的食物，但虾皮口感不好，而且吸收率较低，可以将虾皮打成粉以提高吸收率，做菜的时候当调味品用。

四、除了食物补钙，这些补钙方式一起更能增加钙吸收

1、晒太阳

准确来讲，晒太阳可以促进人体更好地吸收钙， 因为晒太阳并不能给人体直接补充钙，而是通过紫外线照射增加了体内维生素D的含量。

而人体皮下储存有一种物质叫7-脱氢胆固醇，受紫外线或阳光照射后，可转变为维生素D3，因此维生素D还被称为阳光维生素。

维生素D的主要生理功能是调节体内的钙磷的正常代谢， 促进钙磷的吸收，维持成人和儿童的骨质钙化，促使骨骼生长，保持牙齿正常发育。

其次，晒太阳的最好时间，一个是上午9时到10时，第二个时段是下午4时到5时。

但是不要隔着玻璃晒太阳。有研究指出，在家中隔着玻璃晒太阳，紫外线的透过率会大幅度降低，从而影响人体合成补钙所需的维生素D。因此，想要达到较好的补钙效果，应该多在户外或者打开窗户晒太阳。

2、口服补充维生素D制剂。

单独口服钙制剂时，需同时补充维生素D制剂，钙剂才能被人体吸收利用。

3、改变不良饮食习惯

不良的饮食习惯不仅影响钙质的吸收，而且对人体健康也有较大影响。不少人喜欢喝咖啡、碳酸饮料， 尤其是现代一些年轻人，但是咖啡、碳酸饮料里面富含磷酸，磷酸也会与钙质形成不溶性的磷酸钙，影响钙质的吸收，造成钙流失 。

同时避免油炸、烧烤等高油饮食，油脂会在人体分解为脂肪酸，脂肪酸和钙结合形成不溶性盐类。高盐高油的饮食不仅会影响钙的吸收，同时也会增大患高血压、 高血脂、肥胖等疾病的风险，所以日常饮食宜清淡些。

总结

平时大家要注意饮食均衡，该吃补充钙的食物时不要挑食，不要等到身体缺钙导致出现问题时，再进行补钙，那时承受这些伤害的还是你自己。